从睡渣到睡神的逆袭妙招，这个对试管婴儿特别重要

　　你知道吗？除了安眠药，还有一种更安全有效的失眠治疗方法，那就是：

　　睡眠认知行为治疗(Cognitive behavioral therapy for insomnia，CBT-I)

　　美国医师学会、美国睡眠医学会、中国睡眠研究均建议把睡眠认知行为疗法（CBT-I）作为慢性失眠障碍的首选治疗方法。

　　许多的试验数据说明，与安眠药相比，CBT-I不仅能使你睡眠质量变得更好，而且在停止治疗后仍能保持疗效。

　　下面就让我们带着好奇，一起去看看什么是CBT-I吧！

睡眠认知行为治疗（CBT-I），包含两个方面：

　　它主要包含刺激控制、认知疗法、睡眠限制、放松训练和睡眠卫生教育5种改善睡眠的策略，根据每个人具体的睡眠行为特质，制定个性化的睡眠治疗方式。

1　睡眠卫生教育

　　保持正常规律生活，白天参加适量体育运动，睡前少玩电子产品等。

2　刺激控制

　　加强床与睡眠之间的积极联系，削弱床与清醒状态之间的关系。具体怎么做，如下图所示：

3　睡眠限制

　　通过限制在床上的清醒时间（包括入睡时间、中途醒来时间和赖床时间），来提高睡眠效率，最终只保留实际（有效）睡眠时间。

4　松弛疗法

　　渐进式肌肉放松：按照头部、肩颈部、躯干部、腿部的顺序逐步放松。

　　腹式呼吸放松：通过慢节律式的一呼一吸来缓解紧张、感受放松的训练方法。

　　正念冥想放松：聚焦于此时此刻，减少游走思维。

5　认知治疗

　　让你从科学的角度重新认识睡眠。比如，人每天必须睡满8小时吗？10点前必须上床睡觉吗？我没睡好卵泡会变少吗？等等。

END

　　通过这种CBT-I治疗模式让你，帮助大家打开正确的睡眠方式，摆脱失眠的困扰。

　　现在，我院睡眠咨询门诊正在开展睡眠认知行为治疗（CBT-I），欢迎大家前来咨询。

本文撰写医生

郑序　 国家二级心理咨询师

心理治疗师

CBT（认知行为）取向咨询师

亚洲组织与员工促进（EAP）协会会员

工作经历

　　拥有心理学、医学知识背景、良好的业务技能素养，长期持续接受专家咨询师督导及个人体验。个案咨询700+小时，团辅100+小时。

　　曾接受的培训包括：心理咨询理论基础与技术（华西精神卫生中心长程培训)，心理咨询师成长技术（首都医科大学宣武医学院闵宝权），箱庭疗法培训（北京师范大学张日昇），MBSR正念减压（美国麻省理工大学胡君梅），CBT认知行为治疗（北京师范大学王建平），CBT-I认知睡眠调整（北京广安门医院睡眠医学科主任王健），正念情绪管理（北京大学心理与认知科学院刘兴华）。

擅长领域

　　备孕（助孕）心理咨询、睡眠调整、放松训练、焦虑、抑郁、婚姻咨询等。